胸肌练得好,也要背部练得强壮,胸背要协调!

  • 日期:02-04
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在背部训练中,如果你做1到2个不是器械训练的动作,就不可能只做自由重量的动作。我们可以从老学校的经典训练计划开始:完成递增组的硬拉和杠铃划船,然后完成总共3次自由重量运动和一次自重训练,这可以从臀部延伸到斜方肌并加强你的后链肌肉。

背部训练技巧2单边背部动作

大多数球迷在背部训练中犯的主要错误是过于关注运动重量,而没有感觉到目标肌肉正在训练。纠正这种情况的一个好方法是让后排两边都独立。

在日常生活中常见的单边背部训练动作中,最常见的无疑是单臂哑铃划船。

第二个单边动作可以是单臂高下拉。

第三个单臂动作,单臂低位缆绳的划桨动作与双臂类似,但收缩时可以有更大的运动范围。

最后,在高处拉下单臂绳索,将绳索固定在头部的高度,站在龙门架的一侧,用一只手握住手柄。开始时,手臂是直的,背阔肌被拉伸,手臂从头顶向下拉到大腿的同一侧。这样,训练的焦点可以放在背阔肌和前锯肌的外缘。

背部训练技巧3预疲劳

用力拉和杠铃划船通常是背部训练的第一步。如果这是你的训练习惯,你可能会惊讶地发现,当你做更轻更孤立的肌肉运动时,你的背部会得到更好的刺激。

这不是一个“教科书”的疲劳前训练,而是复合动作(多关节动作)安排在孤立动作(单关节动作)之后。如果你在拉绳子之前做一个高的下拉动作,你会觉得此时拉绳子会比正常的反顺序更好地训练你的背部。

接下来,做单臂低绳划船,杠铃划船,然后用力拉。当进行最后两次标准的大动作时,上背部应该足够疲劳,能比平时更好地感觉斜方肌和菱形肌。

Back Training Skills 4 High/Low Times

Try High/Low Times Training Style,要求每组奇数动作用高次,下一个偶数动作用低次。这在整个培训计划中交替进行。

这种方法适合背部训练,因为你可以在器械的运动中做轻重量和高次数的运动,专注于隔离肌肉和收缩,然后在自由器械中做尽可能多的重量。在整个训练过程中重复这种模式会以两种不同的方式给肌肉带来压力。此外,培训计划的改变可以提高培训的强度和积极性。

背部训练技巧5独特动作

因为上背部是一个复杂的肌肉群,所以有许多不同的训练方法。在不同的仪器上执行标准操作,并使用不同的夹具进行测试。例如,用史密斯的乐器反向握着划船可能会使背部感觉不同于握着它时的感觉。

你可能不熟悉4种独特的背部动作。在当前的日常训练中进行一两个特殊动作,或者在一次训练中尝试四个特殊动作:

1。哑铃向上倾斜划船:斜靠在上面倾斜的凳子上,拿起两个哑铃向上划船,将哑铃从最低点旋转到握持位置相对的手掌上,同时向上划船到最高点。这是所有职业运动员都会使用的训练动作。

2。单臂高下拉:抓住把手,把手连接到高下拉装置。将手柄拉到胸部一侧(腋窝区域)。如此长距离的运动比标准的双手高水平下拉更容易感觉到肌肉的收缩。

3。坐着的姿势是握住划船用的绳子:双手握住绳子的两边,连接到低位。把绳子拉回来,在最高点分开。这个动作结合了低绳划船和直立划船,刺激你的背阔肌和斜方肌。

4。高位绳索的外侧在高位被拉下:站在门架的中间,两个滑轮连接到D形手柄。同时将肘部拉向身体一侧,外侧背阔肌在运动的最高点会有一种强烈的拉伸感

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